Uzmanlardan sporculara ramazanda antrenman ve beslenme uyarısı

Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Mehmet Mustafa Yorulmazlar, AA muhabirine, ramazanda antrenman saatlerinin iftardan sonraya planlanmasının daha doğru olduğunu söyledi.

Prof. Dr. Yorulmazlar, "Antrenman süresi 60 dakikayı geçmemeli ve yüksek yoğunlukta olmamalıdır. Özellikle ilk 3-4 gün metabolizmanın oruca adaptasyon sürecinde çok tempolu çalışmalar yapılmamalıdır." dedi.

Oruçlu bir sporcu için kas kitle arttırmanın doğru olmadığını, mutlaka antrenmanların hafifletilmesi gerektiğini anlatan Yorulmazlar, metabolizmanın bu dönemde düzenli diyet programının dışına çıktığından dolayı sağlık açısından problemler oluşabildiğini aktardı.

"Yatmadan önce tüketilecek yoğurt amino asit seviyesini destekler"

Profesyonel sporcuların bilinçli davranmaları durumunda problem yaşamayacaklarına dikkati çeken Yorulmazlar, şöyle devam etti:

"Profesyonel sporcu iradesine sahip olan ve devamlılığa özen gösteren kişidir. Bu açıdan bakınca oruç da bir irade ve devamlılık örneğidir. Yeter ki uyku ve beslenme düzeni iyi sağlansın, antrenman saatleri ve ortamı iyi ayarlansın. Oruçlu sporcular beslenme düzenine dikkat etmelidir. İftarda gün içinde alınamayan besin öğeleri dengeli şekilde karşılanmalı, iftar ile sahur arasında sıvı alımı aralıklarla sürdürülmelidir. Karbonhidrat alımına özen gösterilmelidir. Yatmadan önce tüketilecek yoğurt amino asit seviyesini destekler. Sahurda ise uzun süre tok tutacak yumurta gibi protein kaynakları tercih edilmelidir."

Prof. Dr. Yorulmaz, iftarın ardından 1,5-2 saat sonra iyi bir ısınma ve hafif tempolu koşuların uygun olacağını vurgulayarak, ramazan sonrasında da antrenman saatlerinin ve temposunun alıştırılarak arttırılması ve düzenlenmesinin göz önünde bulundurulması gerektiğinin altını çizdi.

Sıvı dengesi ve doğru zamanlama performans için kritik

Topkapı Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Haluk Saçaklı ise ramazan ayında özellikle sporcuların beslenme, sıvı alımı ve antrenman planlamasına daha bilinçli yaklaşması gerektiğini vurguladı.

Aynı zamanda kaliteli yaşam uzmanı da olan Saçaklı, sporcular için iftar ile sahur arasındaki sürecin doğru değerlendirilmesinin performans kaybını önlemede kritik rol oynadığını belirterek, "Sporcular iftar ile sahur arasında her 30 dakikada yaklaşık 200 mililitre su tüketmeli. Kilo başına en az 30 mililitre, yaz aylarında ise 50 mililitre su alınmalıdır. Sıvı tüketimi geceye yayılmalıdır." diye konuştu.

Antrenman öncesi ve sonrası beslenmenin önemine işaret eden Saçaklı, "Antrenmanlara başlamadan önce mutlaka protein ve karbonhidrat karışımı bir içecek tüketilmeli. Antrenman sırasında sporcu içecekleri, sonrasında ise süt tercih edilmelidir." bilgisini verdi.

Prof. Dr. Saçaklı, yoğun tempolu ve şiddeti yüksek egzersizlerin azaltılması, direnç çalışmaları yapılırken çok ağır kilolar kaldırılarak kalbe binen yükün artırılmaması gerektiğini dile getirerek, ramazan boyunca kuvvette devamlılık yöntemlerinin tercih edilmesi gerektiğini bildirdi.

İftar öncesinde yapılan antrenmanların risk oluşturabileceğinin altını çizen Saçaklı, iftar öncesi yapılan antrenmanların ciddi komplikasyonlara yol açabileceğini, bu nedenle en uygun zamanın iftardan yaklaşık 2 saat sonrası olduğunu anlattı.

Prof. Dr. Saçaklı, vücutta sıvı dengesinin takip edilmesi gerektiğine dikkati çekerek, "Sporcular antrenman öncesi önemli ölçüde susuz kalmadığından emin olmak için idrar konsantrasyonu ve vücut kütlesini kontrol etmelidir. Normal vücut kütlesinin yüzde 3'ü veya daha fazlasını kaybeden, yani hipohidri olan sporcular, yüksek yoğunluklu egzersiz yapmamalı ve antrenman süresi 60 dakikayı geçmemelidir." değerlendirmesini yaptı.

Ramazanda yağsız vücut kitlesinde kayıp riski bulunduğunu, oruç süresince yağsız vücut kitlesinin yaklaşık yüzde 1'ini kaybetme riski olduğu için sporcunun, beslenme uzmanları eşliğinde uygun diyet programlarıyla hareket etmesi gerektiğini vurgulayan Saçaklı, dengeli beslenme, yeterli sıvı alımı ve kaliteli uyku düzeni sağlandığında üst düzey sporcuların ramazan boyunca kilo ve performanslarını koruyabileceklerini bildirdi.

"Yağ yakımı hedefleyenler iftara yakın saatlerde düşük ve orta şiddetli egzersiz yapabilir"

NP İstanbul Beyin Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Uzm. Dr. Asiye Gülsüm Kakı da ramazanda hareketsizliğin metabolizma üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğini söyledi.

Kakı, oruç tutarken sporun tamamen bırakılmasının kas kütlesinde azalmaya ve metabolizma hızında düşüşe yol açabileceğini, bu durumun yağ oranını artıracağını, insülin direnci riskini tetikleyebileceğini kaydetti.

Antrenman zamanlamasının ise hedefe göre değiştiğini ifade eden Kakı, "Yağ yakımı hedefleyenler, iftara yakın saatlerde düşük ve orta şiddetli egzersiz yapabilir. Performans ve kuvvet korumak isteyenler için ise en güvenli zaman iftardan 45-90 dakika sonrasıdır." diye konuştu.

Sahurun "stratejik bir yakıt ikmali" olarak görülmesi gerektiğine işaret eden Kakı, sahurda kompleks karbonhidratların ve protein kaynaklarının mutlaka yer alması, günlük protein ihtiyacının kilogram başına 1,6-2,2 gram olacak şekilde iftar ve sahur arasında dengeli dağıtılması gerektiğini kaydetti.

Kakı, sıvı kaybına karşı elektrolit dengesine ilişkin, "Sadece su yeterli değil. Maden suyu veya elektrolitli içeceklerle sodyum ve potasyum desteği sağlanmalı. İftar ile sahur arasında 2-4 litre sıvı geceye yayılarak tüketilmelidir." ifadelerine yer verdi.