إسطنبول/ محمد شيخ يوسف/ الأناضول
مع التقدم الحاصل في علوم التغذية، برزت مؤخرا برامج عديدة للتغذية السليمة والحمية الغذائية، وتزايد الاهتمام بها مع فترة الجلوس المنزلي في ظل جائحة كورونا.
الطبيب التركي مختار فاتح بي ديلي، المختص بأمراض الأطفال في مستشفى "ميديكال بارك" بمدينة إزمير (غرب)، قدم للأناضول مجموعة من النصائح عن برامج الحمية الغذائية وشروطها.
واستهل بي ديلي، كلامه بالقول إن "اتباع نظام غذائي صحي للإنسان ما هو إلا طريقة لتوزيع طعامنا على الوجبات الغذائية اليومية، لتكون نظاما غذائيا متوازنا وسليما، ويتناسب مع احتياجاتنا من الطاقة اللازمة لأداء النشاطات في حياتنا اليومية".
وأضاف: "يحتوي النظام الغذائي على عناصر أساسية من معادن وفيتامينات، إضافةً إلى عنصر رئيسي مكمل عبر ممارسة تمارين رياضية يومية منتظمة تتناسب مع وضعنا الصحي العام".
وأكد أن "النظام الغذائي الصحي يساعد الإنسان طوال مسار حياته على الوقاية من أمراض سوء التغذية بأشكاله المختلفة، فضلا عن مجموعة من الأمراض غير السارية والأمراض ذات الصلة".
وأوضح أن "هناك اختلافات كثيرة بين كافة الأنظمة الغذائية المتبعة من ناحية النوعية والتوازن الصحي والخصائص الفردية من العمر والجنس ونمط الحياة ودرجة النشاط البدني اليومي، وكذلك المستوى والسياق الثقافي".
وفيما يلي برامج التغذية وشروطها بحسب بي ديلي:
1- الحميات الغذائية النباتية: تعتمد هذه الحمية على تناول الأطعمة النباتية والامتناع عن كل ما هو حيواني المنشأ، من اللحوم والألبان والبيض والمنتجات والمشتقات الحيوانية الأخرى من نظامك الغذائي كالجيلاتين والعسل وبعض أشكال فيتامين "دي 3" (D3).
هذا النظام فعال بدرجة عالية لأن محتواه من الألياف يجعلك تشعر بالشبع لوقت أطول، كما أن له دورا كبيرا في خفض خطر الإصابة بمرض القلب والسكري من النوع الثاني.
لكن المشكلة الأساسية في هذا النظام تتركز في الحرمان من العناصر الغذائية الضرورية المتوفرة في المنتجات الحيوانية مثل فيتامين "بي 12" (B12) وفيتامين "دي" (D)، واليود والحديد والكالسيوم والزنك والأحماض الدهنية "أوميجا 3"، وفيتامينات وعناصر أخرى.
2- حمية الصيام المتقطع: يعوّد هذا النظام الجسم على فترات صيام بدلا من تقييد الأطعمة المتناولة، حيث يعتبر ناجحا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن طالما أنك لا تبالغ في التعويض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الراحة.
ويقلل هذا النظام من علامات الالتهاب ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ومستويات السكر في الدم.
3- حمية البحر الأبيض المتوسط: من الحميات الغذائية الصحية والمتوازنة، حيث تعد حمية سليمة صحيا، وغنية بالفواكه، والخضراوات، والأسماك، والحبوب الكاملة إلى جانب الدهون الصحية كزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
ولهذه الحمية القدرة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والكوليسترول والزهايمر، بالإضافة إلى مرض باركنسون ومرض السرطان.
4- الحميات الغذائية المغذية: تعتمد هذه الحمية على زيادة كمية الفيتامينات الصحية والمعادن والمواد الغذائية في الطعام، وتحقيق التوازن بين الهرمونات، وتجنب السموم، فيشمل الأغذية الفائقة المضادة للسرطان.
هذا النظام الغذائي يساعد مع إنقاص الوزن على حماية الجسم من الأمراض، والعيش حياة طويلة.
5- الحمية الكيتونية (الكيتو): نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعد الأفضل والأكثر فعالية في تقليل دهون الأحشاء، حيث يعتمد على الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير (أقل من 50 غراما في اليوم تقريبا)، واستبدال الدهون بها.
خفض تناول الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية فعالة في حرق الدهون الضارة، والحصول على الطاقة اللازمة لنشاط الجسم والضرورية للدماغ، ويمكن للوجبات الغذائية الكيتونية أن تسبب انخفاضا كبيرا في مستويات سكر الدم، والأنسولين، إضافةً إلى العديد من الفوائد الصحية الازمة الأخرى.
من فوائد الحمية الكيتونية، علاج مرضى الصرع، وكذلك فقدان الوزن السريع، والتحكم في داء السكري من النوع الثاني، وتقليل الهيموجلوبين السكري، وجرعات الأدوية المخفضة لسكر الدم، وتقليل الدهون الثلاثية في الدم على نحو كبير.
أما أضرارها، فلا ينصح باتباع الحمية الكيتونية للأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض مثل مرض البنكرياس، أمراض الكبد، مشكلات الغدة الدرقية، أمراض الكلى المزمنة، والحوامل، بجانب ذلك وجود مخاطر قصيرة المدى مثل أعراض تشبه أعراض الإنفلونزا، واضطرابات المعدة، والصداع، والتعب ونوبات الدوار، المسمى بإنفلونزا كيتو.
6- حمية باليو أو "العصر الحجري": نظام الغذاء الحجري هو خطة نظام تغذية تعتمد على الأطعمة المشابهة لما كان يتناوله الإنسان قبل فترة العصر الحجري القديم، حيث يقتصر على الأطعمة مثل اللحوم اللينة، والزيوت المشتقة من الفواكه والمكسرات، مثل زيت الزيتون، أو زيت الجوز، والفواكه والخضروات والأسماك، لا سيما تلك الغنية الأحماض الدهنية، مثل السلمون، والماكريل، وسمك التونة ذو الزعنفة الصفراء، والبيض والمكسرات والحبوب.
أما الأطعمة التي ينبغي تجنبها هي الحبوب، مثل القمح والشوفان والشعير، والبقوليات مثل الفول والعدس والفول السوداني والبازلاء، ومنتجات الألبان، والسكر المكرر، والملح، والبطاطا.
وذلك خلافا للنظام الغذائي الحديث القائم على الزراعة، وبسببه تغير نمط ما نأكله لتصبح منتجات الألبان والحبوب والبقوليات على قائمة أطعمتنا الأساسية اليومية، التي نتناولها بشكل روتيني.
وترجح بعض الدراسات أن النظام الغذائي الحديث القائم على الزراعة، هو أحد أسباب انتشار الأمراض المزمنة مثل السمنة، وأمراض القلب، والسكري والسرطان وغيرها.
في حين نجد أن المتبعين لنظام حمية باليو، تقل عندهم الالتهابات المزمنة، وتساعد على فقدان الوزن، وزيادة الطاقة، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.
7-عادات مهمة في برنامج الحمية:
- تناول الطعام ببطء ومضغه بشكل جيد مما يقلل من كمية الطعام المتناول.
- تناول أنواع السلطات الغنية بالخضروات الطازجة على الأقل مرة واحدة يوميا، مع استخدام زيت الزيتون عند الطهي.
- تناول الفواكه والخضراوات الطازجة، فهي منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بمحتواها الغذائي، مثل اللفت، القرنبيط، الملفوف، فجميعها غنية بالكالسيوم، المغنيزيوم، الحديد، البوتاسيوم، الزنك وفيتامينات عديدة كفيتامين "أ" و"ج" و"هـ" و"ك".
- إيجاد أصناف الطعام ذات الوصفات السهلة والمكونات الطازجة أو المجمدة بدلا من المعلبة.
- يجب تناول الدهون غير المشبعة الأحادية كالزيوت النباتية مثل زيت الفول السوداني، زيت الزيتون، وكذلك الأفوكادو والمكسرات مثل اللوز، والبندق، والجوز، وبعض أنواع البذور مثل السمسم.
- يجب تناول الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم منعا للإصابة بهشاشة العظام مثل الحليب، اللبن، الجبن.
- يجب شرب كمية كافية من الماء يوميا، وينصح بشرب ثمانية أكواب يوميا، مما يساعد على طرد الفضلات والسموم من الجسم.
- تناول الأسماك مرة واحدة في الأسبوع، حيث لها فوائد مهمة للجسم كالدهون الصحية.
- تناول الفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة، مثل التوت والتفاح.
8-تجنب ما يلي:
- تجنب تناول الطعام المتأخر في الليل قبل النوم,
- لا تتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز تجنبا للإفراط في ذلك دون أي انتباه.
- تجنب الأطعمة المكررة مثل الخبز والمعكرونة واستبدالها بأصناف صحية.
- الامتناع من تناول الأصناف الضارة بشكل تدريجي مثل السكر المكرر، والملح و الدهون المشبعة وغيرها.
- تقليل تناول مصادر الدهون المشبعة كالمصادر الحيوانية بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الحليب والألبان كاملة الدسم.
- تجنب تناول الدهون المتحولة، والمتواجدة في السمن النباتي، مثل بعض أنواع البسكويت، الحلويات، الكعك، الأطعمة المقلية.
- تجنب شرب مصادر الكافيين بشكل كبيرة خاصة القهوة والمشروبات الغازية.
- تجنب الأطعمة المصنعة مثل الشوربات الجاهزة في عبوات مختلفة فهي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.
